为什么那么努力的健身又节食，和别人一样吃得少、动的多，你怎么就瘦不下去？除了体质，我们来谈谈一样东西。可能与我们的基础代谢率有关。什么是基础代谢率。健身爱好者一般都了解的。想要减肥，首先你得先了解基础代谢率，它在减肥中起着什么作用。
为什么你和别人吃得一样的饭，也不运动，别人就不长胖，你却会长胖呢？究其原因，撇开体质来说，这与我们的基础代谢有关。
基础代谢BMR（Basal Metabolic Rate)是指人体维持生命活动，所有身体器官运作所需要的最低能量，占到整体能量消耗支出的65%--70%。
也就是一个人一天什么也不做的状态下，光眨眼、呼吸等活动仍然能消耗掉的热量。而且，身体肌肉越多，这个能量消耗也就越大。
基础代谢率计算公式（仅供参考）：
女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
值得注意的是，随着年龄的增长，基础代谢消耗会逐步降低。30岁的你会比20岁时每天少消耗近100大卡热量。嗯，减脂也要趁年轻~
所以，从基础代谢来看，这个“别人”的基础代谢高，不运动就能代谢掉那些摄入的热量，自然不会长胖。而基础代谢率低的，代谢不了全部的热量，多余的热量转化为脂肪，囤积起来，于是就长胖了。
再换句话说，基础代谢率低，又不做任何运动消耗热量，肯定是瘦不了的。
那怎样提高基础代谢，有效率的减脂呢？
1、摄入适当的热量
一般来说，成年男性每日基础代谢所需要的热量在1600-1800大卡，而女性则需要1000-1200大卡。
这里说适当的热量，是说不要为了减脂而突然大幅度的减少热量摄入，比如大大低于1000或1600大卡，这种狂减热量的本质就是节食。
虽然确实能够在段时间内看到效果，但是长期处于饥饿状态，你身体的基础代谢便会自动降低。
如果你准备开始减脂，选择诸如蔬菜、鸡蛋的健康食物，把热量差控制在200-500大卡。这种幅度的热量减少可以让你吃得饱的同时，还能制造热量缺口。
2、多吃蛋白质
摄入足够的蛋白质，既能增强饱腹感，又能减少肌肉流失，还能多消耗150～200大卡的热量，间接帮助提高基础代谢。
食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。与脂肪、碳水化合物相比，蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。
因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，摄入多一点蛋白质，还能增强食物本身的热量消耗。
举个栗子，吃100大卡的热量，如果是蛋白质，那么有约30大卡的热量是用来消化这些蛋白质，如果是碳水化合物，消化它们需要10大卡热量，消化脂肪只需要3大卡。
3、用水代替含糖饮料
多喝水可以提高人体的基础代谢。建议每天的喝水量不要低于1200毫升。因为身体在消耗热量时，需要足够的水分。
再次强调，这里的水不包括含糖饮料。听过一种说法，如果你摄入热量中的25％从含糖饮料中摄入，那么你的代谢率将会明显下降。
这是因为摄入高糖饮料，导致血糖快速升高，胰岛素分泌过多，会造成脂肪囤积，而脂肪消耗的热量比肌肉少。从这点来说，想有效率地瘦就一定要控糖。
2002年，世卫组织就提出建议，每天吃的糖不应超过膳食总热量的10%。如果按一个成年人每天2000千卡基础代谢量计算，一天最多能吃50克糖。2014年，世卫生组织进一步调整标准，建议糖摄入量减半，也就是说每天最好不超过25克。
最好直接用水代替饮料。有研究表明，不管你饮食如何，坚持每天摄入白开水，就能有效提高新陈代谢速度。据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，代谢速度就会提高24%。
要是想喝其他味道的水，也可以饮用一些绿茶，绿茶中的氨基酸、多酚素、维生素等成分，可以帮助降低血脂和胆固醇，并调节脂肪代谢。市面上的东方树叶（茶多酚>160毫克）也可饮用，0碳水0脂肪。茶多酚是存在于天然植物茶叶中的一类多酚类物质。
近几年的流行病学研究和试验研究显示，多酚类物质可以调节糖代谢，具有降血脂、降血压和抗氧化的重要作用，清除氧自由基， 降低糖尿病等疾病的发生率和死亡率。
4、力量训练
前面提到肌肉比脂肪消耗的热量多，也就是说身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就会越高。要知道，在静息状态下，一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。
而力量训练可以帮助增加肌肉，增强代谢能力。曾有一项为期6个月的研究发现，每周进行力量训练11分钟，每周3次，静息代谢率可增加7.4%。如果不做任何训练的话，随着年龄的增长，代谢率就会逐渐下降。
所以，深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃动作练起来！做好了力量训练，才能吃更多想吃的东西呀！
5、高强度间歇训练
之前介绍过HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。重要的是在你做完HIIT后还能保持后燃效应，24小时消耗热量。消耗热量的同时，还能帮你保持肌肉。
其实，一项研究还表明，HIIT会使生长激素分泌水平，提升至200-700%。而生长激素在加速脂肪的分解的同时，还能促进蛋白质的合成， 抑制对葡萄糖的利用，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
6、少熬夜，至少保证6小时睡眠
长期睡眠不足，会影响代谢的正常进行，甚至降低。
美国临床心理师麦可贝历斯指出，对大部分人来说，每天少于六小时的睡眠，长期下来恐引发代谢上的异常。（但仍有少部分人的睡眠即使少于六小时，也无明显健康上的影响~）
同时，也有研究显示，如果连续5天，平均只睡4小时，那么平均静息代谢率就会降低2.6%。溯其原因，这与之前说过的肝脏运作有一定关系。
在人体所有器官当中，肝脏所占的基础代谢比例最高，达到了27%。而减少熬夜，早睡早起，才能让肝脏充分发挥代谢的能力，增加热量消耗。
最后，如果你辛辛苦苦地节食，效果却甚微，还不如尝试从提高基础代谢开始，养成易瘦体质。否则，你会因为总体热量消耗偏低，而使减脂更困难。
怎么样，大家看了这篇有关基础代谢率知识，是不是大致了解了。不管你知不知道基础代谢率在减肥中的具体作用，你只需知道只有提高基础代谢率，才能有助于减肥。怎样提高基础代谢，需要多吃蛋白质；多做些无氧运动，力量训练；保持充足的睡眠，熬夜会内分泌失调，不利于基础代谢率的提升。好了，大家都记住了吧。
